Depoyên di nav tîpan de, bela û zikê, pirsgirêka herî gelemperî ya jin û mêran bi nexweşiyên metabolîk û pêşgotinek ji bo giraniya zêde ne. Ji bo destpêkirina şerê bi tansiyona zêde ya zikê li ser zikê û aliyan ve, pêşî pêdivî ye ku hûn bi rengek rast dest bi xwarinê bikin û tevlihevkirina xebatên fat-şewitandinê yên ku "ajotina" pounds ya zêde pêşve bixin.
Pêdivî ye ku meriv fêm bike ku laş bi hêsanî nizane ku meriv çawa giraniya xwe di beşek taybetî ya laş de winda bike. Bi gelemperî, rûnê zêde ji binî ve diçin: yekem rûyê giran winda dike, paşê zikê, piştî ku superfluous li ser çekan, zikê, butçeyan, butç û kalan hêdî dibe. Ji ber vê yekê, ji bo windakirina giraniya zêde, hûn ê ji bo windakirina giraniyê, hûn ê di heman demê de mimkun bikin ku li ser rêgezê winda bikin, dê di heman demê de li heman deverê biqewimin, dê di encama ku stû û bendewariyê de bimîne. Ji ber vê yekê, pêwîst e ku ji bo windakirina giraniyê depokan li aliyan û zikê xwe bavêjin.
Ji bo ku hûn giraniya li devera bela, aliyan û zikê xwe winda bikin, hûn hewce ne ku hefteyek sê-çar caran perwerde bikin. The coach ji bo kêmbûna giraniya bilez tê pêşniyar kirin ku bi rêkûpêk dersên ji bo zêdebûna hêdî hêdî di tevliheviya perwerdehiyê de bicîh bikin. Ji ber vê yekê dê laş bi heman barê baran nebin, ku tê vê wateyê ku ew ne bi şert û mercan re têkildar be û pêvajoya windakirina giraniyê rawestîne.
Xebatên ji bo aliyan û zikê li malê
Elementek mecbûrî ya her perwerdehiyê germek -up e, divê ew ji bo kêm û jinan ji bo windakirina giraniya xebatek ji bo windakirina giraniyê dest pê bike. Ew germ-germ e ku hevokan germ dike û masûlkeyên ji bo bargiraniyê amade dike, dema ku ceribandinan dike ji birînên mumkin e. Wê hingê hûn dikarin dest bi dersan bikin da ku hûn qumarê aliyan û zikê xwe bixwînin. Bi gelemperî ew di nav tevgerên standard de cih digirin, ji bo ku tenê xalîçeyek û giraniya wan hewce be. Her weha hûn dikarin ballek mezin a gymnasî bikirin ku dê alîkariyê bide ku di çapemeniyê û aliyan de bi parastina balansê re winda bike. Ew li vir pir xweş in:
- Twisting,
- Plank li ser elb û palman,
- lingên tengahiyê,
- Twins.
Ji bo şewitandina rûnê gelek celebên van ceribandinên hêsan tevlihev bikin. Pêdivî ye ku meriv ceribandinên windakirina giran û aliyan bêyî fanatîkparêzî û zêdebûna zêde, em bi fikirîn perwerde dikin, her masûlkeyê dixebitin. Nêzîkî 12-15 dubareyên yek werzişê li ser 2-3 nêzîkatiyên ji bo windakirina giran ji bo jinan, û 18-20 carî 3 nêzîkatiyên ji bo windakirina zilamên giran îdeal in. Van hejmaran li gorî asta pêşîn a amadekirina windakirina giran û nîşanên kesane yên din cûda dibin.
Xebatên bandor ji bo jinan
Xebatên bi bandor ji bo windakirina giran û aliyan ji bo jinên li malê komek tevgerên hêsan in ku her jin dikare bêyî perwerdehiya taybetî, cîhaz û lêçûnên taybetî bike. Hûn dikarin vê bernameya perwerdehiyê ji bo windakirina giran û sê hefte sê caran bikin, û heke bixwazin û bêtir bixwazin. Tişta sereke ev e ku meriv wextê têra xwe ji bo rihetkirina masûlkan bike.
- Laşê jorîn dorpêç kirin
Li pişta xwe em lingên xwe li ber çokan sekinîn, lingên xwe li ser masê radiwestin, destên me li pişt serê xwe zivirînin, elbikên li aliyan belav bikin. Em elbikên xwe li kemikan dikişînin, masûlkeyên çapemeniyê û paş. Em stû û serê xwe teng nakin û destên xwe nagirin. Gazî li ser tavilê tê rêve kirin. Dema ku karanîna windabûna giraniya giraniya giraniya giraniya giran û tansiyonê ya kûr ji bîr nekin.
- Li ser tevahiya laş zivirî
Berfirehkirina bilindahiya tevahî, me destên xwe li pişt serê xwe danîn. Hêdî hêdî em perçeyên jêrîn û jorîn ên laş digirin, dema ku dest û kêzikan girêdan. Em vedigerin rewşa destpêkê li ser rûyê erdê, ji bo windakirina giraniya aliyan û zikê xwe dubare bikin.
- Dest bi destên rasterê dike
Laşek rasterast li ser çar kemikan divê heya ku mimkun be. Pêdivî ye ku pelvis pir kêm nebe an jî zêde were bilind kirin: serê, paş, paşde û kavilan divê xêzek rasterast ava bike. Dirêjtir e ku hûn di vê pozîsyonê de bimînin, zûtir rûn tê şewitandin. Her gava ku di baranê de divê ji bo kêmbûna giraniya lezgîn zêde bibe.
- Rakirin
Di rewşek derewan de vegeriya ser xalîçeyê, destên xwe di bin pêxemberan de rast bikin, û bê lezkirin ji bo bilindkirina lingên rasterast 90 derece. Zêdetir demên ku em dubare dikin, zûtir encamên yekem ên windakirinê dê xuya bibe.
- Li tenişta rakirin
Em li tenişta derewan dikin da ku lingê li quncikê û laş di heman rêzê de ne. Em li ser elbikê digirîn, destê din li pêşiya me xistin. Leg 90 derece bilind bikin. Pêdivî ye ku ji bo windakirina giraniyê bêyî lezgîn were kirin, xebata zikê, bela, buttocks, hîs bikin û ji bîr nekin ku bi kûr ve bişewitînin. Piştî 15 Lift, em li tenişta hev dimînin û ezmûna li ser perçê laşê dubare dikin.
- Pira Pira Bi Lingê Li Angelên Rast
Karûbarê bandorker ji bo şerkirina pişka rûnê ji pozîsyona derewker. Em li ser milê xwe çokan radikin, em bi hêsanî mil û lingên xwe li ser masê rihet dikin, destên me li ser laş dimînin. Hips û paşde bilind bikin da ku ji kêzikan bi zincîran ve xeta di binê qulikê de xeta rasterast e. Em masûlkeyên zikê xwe hişk dikin û bi qasî ku mimkun dikin, 10 cîkolên nefesê çêbikin, bi nermî li ser pişta xwe nizm bikin, û ji bo windakirina giraniya lezgîn 3-4 caran dubare bikin.
- Meqes
Em li ser piştê li ser milên bendavan kêm dikin. Em ne bi lez in, giyan aram e, pirtirîn dem.
- Destên xwe vedişêrin lingan
Xebatek bi bandor ji bo şewitandina rûn, zeviyên masûlkeyên zikê hişk û xwendina bela hişk. Li ser pişta ku em li ser masê rûnin, kemilandin. Destên li ser laşê li ser masê dimînin. Em bi alternatîf bi laşê yek laşê xwe ve girêdidin, destê me yê rastê li milê rastê dirêj bikin, dûv re rasterast bikin, û destê xwe yê çepê bi tiliyên lingê çepê dirêj bikin. Bela, paş û çekan dixebitin. Hûn nikarin qirika xwe teng bikin. Em bi kûr ve dikişînin, bi baldarî bimeşin û hîs bikin ku meriv masûlkeyên abdominal û dorsal di dema werzîşê de dixebitin - nîşanek bê guman windakirina giran.
Komek ceribandinên ji bo mêran
Men ji bo windakirina aliyên giran û zikê hewce dike ku bi çavê xwe re were hilbijartin da ku bixebitin ku hemî komên masûlkan bixebitin. Zêdetir masûlkeyên hişk, zûtir enerjiya laş derbas kirin û rezervên fatê têne şewitandin, di nav de li ser stû û aliyan. Mêr, mîna jinê, divê li benda encamên bê rûnê rast bimînin û haydariyên xirab hiştin. Pêdivî ye ku meriv ji aliyan û zikê xwe bi xebata berfireh ve were derxistin - moda perwerdehî û hêzê.
Xebatên ji bo windakirina giran ji bo zilamek 20-25 caran hewce dike ku di nava xwe de 20-25 carî hewce bike, nêzîkbûn 3-4, bi amadekariyên laşî ve girêdayî ye. Ew çêtir e ku her roj bi encama bilez tevbigere, û van perwerdehiyê bi rêve bibin, bisîkletan, bi asteng û bi astengên kar û cûreyên din ên kartolê re hevber bikin.
Ma kîjan dersan ji bo ku zilamek hilbijêrin da ku ji aliyekî dorpêçê û dorpêçên dorpêçê derxînin?
- Rasterast, bi kepikên bent
Em elbikên xwe dirêj dikin li ser çokan di pozîsyona derewan de li ser giraniya xwe radiwestin;
- Li ser zeviyek dorpêçkirî zivirî
Li ser porê zexm bi tevahî laşê li ser exhalasyonê rast e, em pêlên xwe dirêj dikin;
- Ji zeviyê bi rahijek bilind ve diherike
Em bi berfirehî destên xwe li ser masê digirin, lingên rasterast li ser kursiyek an nivînan bilind bikin. Em li binê dirûşmeyê dendikan çê dikin, laş rasterast e û civiya ye, ev ji bo windakirina giraniya lezgîn pir girîng e;
- Dumbblelings of Dumbbells li Inclination
Piştî ku lingên piçûk ji milên xwe hebin, ku em li devê tewra diqewimin, belav bikin. Destên bi dumbbells re gripek teng ji hepsên li ser zincîran bilind dikin, elbikên li ser pêçê têne zext kirin. Em lez nakin û bi baldarî li ser elbeyan bar dikin da ku nekevin masûlkeyên destan. Di vê rewşê de, werzîşê ji bo windakirina giraniya me zikê û pişikê digire, teknolojiya bêhnê ji bîr neke;
- Kevir bi bench Press Press pêş
Em helwesta destpêkirinê bi rengek rêkûpêk digirin, em di asta hipsê de dumbbells di destên berevajî de digirin, lingê xwe li ser milê rastê bigirin, bi destên rasterast bi destên rasterast biparêzin. Em vedigerin rewşa destpêkê, ji bo windakirina giraniya 15-20 caran li ser her lingê xwe dubare bikin;
- Lingên li ser milên rastê li ser barsan dikişînin
Em li ser barika horizontî rihet dibin, laşê bilind dikin, di navbêna laşê jêrîn de li ser milê rastê, xebitîn ji ber masûlkeyên abdominal;
- Planck li ser palmên ku bi kişandina kemikê
Em li ser destên rasterast barekek standard çê dikin û alternatîf her çokan li ser giranî li zikê xwe dikişînin. Ev barê ji bo windakirina giraniya bêkêmasî ye;
- Planck bi dumbbells
Lêkolîna desta rasterast ya standard bi dumbbells di destan de tevlihev e, ku li ser piyan rihet dibin. Bêyî paş û lingên xwe, em li ser sê xalan sekinîn û alternatîf her elbikê li pişt beltê bi tansiyonê di dest û çapê de dest pê dikin. Dema ku hûn hêdî û bi xwe ewlekarî dikin, werzişê zehf bi bandor e.
Xebatên çêtirîn ji bo destpêkan
Meriv çawa di nav hefteyekê de li devera aliyan û zikê xwe winda bike? Pirs bi taybetî di havînê de têkildar e, gava mayî li deryayê bi guman nêzîk dibe, û aliyan û zikê bi guman mezin dibin. Ji bo blitz-dorpêçê bi depoyên rûnê li ser zikê û aliyan, çêtir e ku meriv monodotek hevseng û kompleksek taybetî ya xebatên laşî hilbijêrin ku dê zû alîkariya giraniya xwe bikin. Di cih de rezervasyonek çêbikin ku em di demek kurt de ji bo gelek kîlo kîlo biaxifin, ew bi mehan di vê modê de qedexe ye.
Divê çalakiya laşî ne sînorkirî be ku di demek kurt de pompe bike, di demek kurt de ew çêtir be ku tevbigere. Mînakî, di sibehê de, di êvarê de, û piştî demek din çêtir e ku meriv ji hemî komên masûlkan re ji bo belavkirina dil ji bo şewitandina bilez a li ser stû û aliyan. Qanûna sereke ya windakirina giraniyê: ne du saet berî û piştî perwerdehiyê ye.
Xebatên çêtirîn ji bo destpêkên ku ji aliyan ve zêde bikin, bela, zikê:
- Li ser topek gomikî an xalîçeyê zivirî
Kulîlkên klasîk li jor têne diyar kirin, lê ceribandin dikarin ji bo windakirina giraniya bilez werin guheztin, heke li wir rûnê fit heye. Em pişta xwe li ser ballê derewan dikin, lingan li angles rast in, em li ser masê sekinîn - ev di vê xebatê de piştgiriya me tenê ye. Destên bi elbikên dilşikestî yên ku em li ser serê serê xwe danîn û wan dirêj dikin, balansê digire û karê masûlkeyên abdominal digire.
- Xebat "Table"
Em dibin "tabloyek" di çek û lingên rasterast de li milên rastê diherikin. Em serê xwe li jorê laş zêde nakin. Ji kêzikan heya milan, divê laş di heman rêzê de be. Dûv re rabûna her lingê li jorê laş alternatîf bikin;
- Full -l length jump
Em ketin nav barên rasterast, pêşî li ser milê xwe bigirin, paşê jî li ser lingên xwe rakin, rasterast bi dest bixin, dîsa rakin, yek lingê xwe rakin, di baranê de bin, di baran de bin. Em ji bo windakirina giran û aliyên 10 caran ji bo her lingê vê xebatek bi bandor dubare dikin;
- Kulîlkên bi zextên bench
Bi rêkûpêk sekinî, destên xwe bi dumbbells re bilind bikin heya asta perestgehan, elbikên tevlihev dibin. Em lunge pêşde diçin û li ser destên xwe li ser serê xwe dumbbells bitikînin. Em di pozîsyona destpêkê de radiwestin, destên xwe li elbikan bisekinin, û lûnek bavêjin lingê din, dumbbells bilind bikin. Ji bo windakirina giran û xwendina masûlkeyên abdominal, em hewl didin ku bêyî lezgîn xebatê bikin;
- Side Bar bi rakirina desta belaş
Em li tenişta derewan dimînin, lingê jorîn ji bo piştgiriyê tê zext kirin, em di barika aliyê de ne bi giringî li ser elbeyek rasterast û yek lingê. Em destê belaş bi rastî bilind dikin, baranê li ser masûlkeyên zirav ên zikê zikê xwe digirin û pêlika xwe dikişînin da ku ew nekeve. Em bi rengek genimî û 20 hûrdeman dihêlin, dûv re jî biguhezînin û aliyê din ê tozê ji bo windabûna giraniya yekgirtî ya aliyan biguhezînin;
- Planck bi swings of lingên li aliyan
Em di nav bendavek birêkûpêk de ne, li ser bingeha elbikê li ser milên rastê. Em bi alternatîf her lingê xwe bilind dikin, wê ji me dûr bikin, û dîsa di bar de bibin. Hemî masûlkeyên herî girîng dixebitin ku bark û hipsê bikişînin.
Meriv çawa piştî zayîna pitikê rûne
Meriv çawa ji zikê pitikê rûne û aliyên piştî zayinê? Berî her tiştî, dayikên ciwan divê tenduristî û şiyana çavdêriyê bikin - xewna rastîn û ruhê bihêz - ev arîkarên yekem ên di dema giraniya zayînê de ne. Lê dayikên ciwan dê aliyên dorpêçandî û zikê xwe nekêşînin, li vir hûn hewceyê ceribandinên bi bandor ji bo keçên ji bo girtina giranî û masûlkeya tonîk.
Tê bawer kirin ku hûn dikarin dest bi pejirandina werzîşê li ser mehekê li ser zayîna xwezayî bikin, heke dêya berî zayînê jiyanek bi tevahî çalak derxist. Ew ê gengaz be ku dest bi paqijkirina zikê û aliyên bi jinên kêm mobîl di kedê de piştî meh û nîvê piştî zayinê. Bi ketina beşek Cesarean, hûn ê li bendê bimînin heya ku dersên yekem ji bo kêmbûna giraniyê ji bo zêdebûna giraniya 2.5 mehan piştî emeliyatê.
"Vacuum" di nav stûnên yekemîn de divê li ser bingehek zexm, tercîhek, li ser stûyê vala, heya stûyê yekemîn ê avê were kirin. Ji bo çêkirina rast "valahiyek", hûn hewce ne ku çokên xwe bişkînin û çekên xwe li aliyan belav bikin. Wê hingê hûn hewce ne ku bêhnek kûr bavêjin û tevahiya hewayê ku di kaviliya abdominal de hatî qewirandin, di dema binçavkirina exhalasyonê de bi tevahî zeviyên abdominal têne hesibandin. Li ser exhalasyonek kûr, divê zincîr were vekirin, û zikê, wekî ku ew di binê xwe de kişand. Dema ku hûn jêhatî bimînin, li her masûlkeya abdominal bala xwe bidin. Serlêdana 10-15 caran dubare bikin. Kevir û dirêjtir tevger, zûtir dê dayika ciwan dê bi giraniya xwe winda bike.
Ji zincîreyên windabûna giraniya giraniyê piştî zayinê, divê heman tevger were cuda kirin ku hemî jin guncan in ku hûn qumarê rûnê li ser stû û aliyan kêm bikin:
- zivirî li ser masê;
- rakirina hipsên ku derewan dikin;
- lingên rasterast li ser pişta xwe radizin;
- Lingên rasterast li ser aliyan radiwestin;
- Her cûre celebên plankan;
- Li dijî dîwêr squats.
Teknolojiya bêhnê ji bîr nekin, gava ku hûn ji nû de ne ku hûn hewce ne ku masûlkeyên zikê, hips, paşverû, û encamên yekem ên windakirinê bi xwe hîs bikin.